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ヨガインストラクター・NOBさん
むくみ解消！ホルモンバランスも整う「骨盤底筋エクササイズ」

人に話せないからこそ一人で抱えて不安になりがちなのが、尿漏れ、頻尿などの悩み。また、年齢を重ねると気になる体型の変化、ぽっこりお腹やねこ背、垂れ尻といったボディラインの崩れ……ダイエットしても思い通りのスタイルにならないという方もいるのでは。
もしかしたら、それらは骨盤底筋群を鍛えると解消するかもしれません。
2023年9月に公開した「産後ケアにも！ 尿漏れ、腰痛に効果的『骨盤底筋エクササイズ』」にて、骨盤底筋のことや、簡単な骨盤底筋エクササイズを教えていただいたNOBさんに、さらに筋力アップを目指せるエクササイズをお聞きします。
ご自身も2人の子育てを経験し、現在はヨガインストラクターとして産後ママの筋力のケアなどもおこなうNOBさんのように、パワーとグッドバイブスにあふれた人を目指してみませんか？

ちょっとした不安は早めに解決！

尿漏れや頻尿などは、痛みを伴うわけではないから放置してしまうことの多い悩みでしょう。でも、そんなちょっとした不安を抱えたままだと、何をしていても気になって楽しめなくなってしまいます。
体内で臓器をハンモックのように支える役割を持つ筋肉・骨盤底筋群が、さまざまな原因により弱ると、臓器を支えられなくなって、頻尿や尿漏れ、ボディラインの崩れ、体の歪みによって起こる不調が慢性化する可能性があるのです。
毎日を快適に心地よく過ごせるように、骨盤底筋群を鍛えていきましょう！

骨盤底筋群エクササイズ

骨盤底筋群を鍛えるポイントは、膣をキュッと縮めて・緩めるを繰り返すこと。この動きが自然にできるように、前回の記事では簡単な2つのエクササイズをご紹介しました。
今回はさらに筋力をアップさせたり、自律神経を整えリラックスするのに役立つエクササイズを2つお伝えします。

＜上級編①＞

1：仰向けになり、両足を腰幅に開きます

2：両手のひらを床に向け、ウエストラインは床につけた状態で両脚を上げます

3：両手で骨盤を支えてお尻を持ち上げます。膣をおへそに引き上げるようにします

姿勢を維持したまま、膣を引き上げて・下ろすを10回ほど繰り返します。このとき動きとともに膣に空気が入って・抜けることがありますが、慣れてくると起こらなくなるので安心してください。終わったら、背骨を上から順番に床につけるようにして仰向けに戻ります。

＜上級編②＞

骨盤底筋がよく動くようになったら、今度はリラックスした状態で、呼吸と合わせた動きで骨盤底筋を鍛えていきます。

1：あぐらを組んで胸を開き、両手は膝に軽くのせ、目を閉じます。息を吸ってお腹をふくらませ、息を吐くときにお腹を引き上げます。

息を吸って・吐くを5回繰り返すのを1セットにして、できるタイミングでおこなってみましょう。息を吐くとき、お腹を引き上げるのと同時に膣を締めるイメージです。

①のポーズは、脚を持ち上げて逆さになることで、骨盤を引き上げる、内臓を正常な位置に戻す、脳や内臓の働きを活性化させるなどの効果があるといわれています。ある程度、体の筋力がないと難しい動きなので、普段あまり運動をしない方は、前回の記事の＜中級編＞で体を慣らしてからおこなうことをおすすめします。

②のポーズでは、呼吸とインナーマッスルである骨盤底筋を連動させる動きで、より動かしやすい、しなやかな体をつくっていきます。また、深いリラックス状態を保つことにより自律神経が整うので、睡眠の質を上げたい方にも。

骨盤底筋エクササイズは、ポーズの美しさより筋肉の使い方が重要なポイント
膣をキュッと締めて・緩める動きを自然にできるようになることを目指しましょう。

 

 

Profile

NOB/大島 延子(Nobuko Oshima)

日本ヨーガ瞑想協会認定講師、マインドフルネスインストラクターとして、15年以上のヨガ指導歴を持つ。家族と都心に住みながら、海へと足繁く通うサーファーでもありsupyogaインストラクターとしても活躍中。ベビーヨガや親子ヨガを通して女性のライフスタイルに寄り添う。しなやかに引き締まったボディづくりの秘訣のほか、【KNOW YOUR ORIGIN】が提案するセルフケアとの相乗効果によって、身体の内側からの美を追求する提案をしていきます。

公式インスタグラム：https://www.instagram.com/nob_nonkiyoga/

公式Webサイト：https://www.nonki-yoga.com