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ヨガインストラクター・NOBさん
産後ケアにも！ 尿漏れ、腰痛に効果的「骨盤底筋エクササイズ」

出産後や年齢を重ねるのに伴い、よく聞かれるのが尿漏れや頻尿などの悩み。そのほかにも、ぽっこりお腹やねこ背、垂れ尻といった「ボディラインの崩れが気になる！」という方も多いのでは。
これらはもしかしたら骨盤底筋群が弱っているために起こっているのかもしれません。
ご自身も2人の子育てを経験し、現在はヨガインストラクターとして産後ママの筋力のケアなどもおこなうNOBさんに、骨盤底筋のこと、筋力を鍛えるエクササイズを教えていただきます。

骨盤底筋群って？

子宮、膣、膀胱、尿道、直腸などの臓器をハンモックのように支える役割を持つ筋肉のことを骨盤底筋群といいます。
妊娠出産や加齢、運動不足、肥満などによって骨盤底筋群が弱ると、臓器を支えられなくなって、頻尿や尿漏れが起きたり、ボディラインの崩れ、肩こりや腰痛などの不調が慢性化するといったトラブルにつながることも。
ちょっとした悩みであっても、不安を抱えていると毎日が楽しめなくなってしまいますよね。日常生活を快適に送れるように、骨盤底筋群を鍛えていきましょう！

骨盤底筋群エクササイズ

実は骨盤底筋群は、ほんの少し意識をしながら筋肉を動かすだけで鍛えることができるんです。ただ普段あまり使わない筋肉なので、最初は難しいかもしれません。ポイントは骨盤を前後に動かしながら、膣をキュッと縮めて・緩めるを繰り返すこと。この意識を持てるようにまずは簡単なエクササイズから試してみましょう。

＜初級編＞

1：仰向けになり、両足を肩幅に開いて、ひざを立てます

2：腰を丸めるようにして骨盤を後ろに傾けます

3：腰を反らせるようにして骨盤を持ち上げ前に傾けます

2と3を5回繰り返すのを1セットにして、できるタイミングでおこなってみましょう。
簡単にできるよ！という方は、さらに動きを追加します。

4：お尻を持ち上げて内ももを閉じます

＜中級編＞

初級編が楽にできるようになったら、次はもう少し大きな体の動きを加えて、いろいろな筋肉を連動させて骨盤底筋群を鍛えてみましょう。

1：両足を肩幅に開き、よつばいになります

2：背中を丸めるようにして上に持ち上げます

3：お腹を長く伸ばす意識でお尻を持ち上げます

2と3を5回繰り返すのを1セットにして、できるタイミングでおこなってみましょう。動きの途中で力を抜いて膣を緩め、ポーズをとるときに締めるイメージです。ここまで楽に動けた方は次のポーズを加えてみてください。

4：両手を前に伸ばしてお腹を引き上げます

腹横筋と呼ばれるお腹をへこませるときに働く筋肉を動かすポーズです。横隔膜や骨盤底筋群と同じ腹筋群のインナーマッスルなので、一緒に鍛えることで体幹が強化されて、姿勢が良くなったり、腰痛を解消する効果が期待できますよ。

骨盤底筋エクササイズは、ポーズの美しさより筋肉の使い方が重要なポイント！
まずは膣をキュッと締めて・緩める動きを自然にできるようになりましょう。

Profile

NOB/大島 延子(Nobuko Oshima)

日本ヨーガ瞑想協会認定講師、マインドフルネスインストラクターとして、15年以上のヨガ指導歴を持つ。家族と都心に住みながら、海へと足繁く通うサーファーでもありsupyogaインストラクターとしても活躍中。ベビーヨガや親子ヨガを通して女性のライフスタイルに寄り添う。しなやかに引き締まったボディづくりの秘訣のほか、【KNOW YOUR ORIGIN】が提案するセルフケアとの相乗効果によって、身体の内側からの美を追求する提案をしていきます。

公式インスタグラム：https://www.instagram.com/nob_nonkiyoga/

公式Webサイト：https://www.nonki-yoga.com